Aerobik dayanıklılığın ne olduğunu, yapılabilecek egzersiz çeşitlerini ve anaerobik dayanıklılığın ne olduğunu açıklıyoruz.
Aerobik dayanıklılık nedir?
Aerobik dayanıklılık, insan vücudunun iki dayanıklılık biçiminden biridir, yani sürekli olarak bir aktiviteyi veya çalışmayı mümkün olduğu kadar uzun süre yapabilme yeteneğidir.
Aerobik dayanıklılık durumunda, bu kapasite özellikle aşağıdakileri ifade eder: nefes almak ve insan vücudunun iç oksijen dengesinin yanı sıra yetenekli olduğu farklı dayanıklılık ritimleri.
Vücudumuz oksijen tüketir hava glikoz molekülünü parçalama sürecini başlatmak için kimyasal enerji bizi hayatta tutmak ve çeşitli günlük işlerimizi yapmak için.
Vücut bir efora maruz kaldığında bu enerji tüketilir (şeklinde depolanır). moleküller ATP) kasların çalışmasını (gerilme ve daralma) ve vücudun geri kalanının oksijenlenmesini sağlar.
Oksijenli kanı dağıtma yeteneğimiz başarısız olursa (kardiyo) veya ilk etapta onu oksijenlendirme yeteneğimizde (solunum) aynı şey olursa, o zaman daha az olacaktır. Enerji vücuda uygun ve yorgunluk oluşacak, bu da bizi çabayı durdurmaya zorlayacaktır.
Böylece, aerobik dayanıklılığımız ne kadar fazla olursa, yorgunluğun gelmesini geciktirebilir ve oksijen tükenmeden daha uzun efor sürelerine dayanabiliriz.
Aerobik dayanıklılığımızı artırmak veya sürdürmek için egzersiz olarak da bilinen kardiyorespiratuar sistemi içeren egzersizler düzenli ve sürekli olarak yapılmalıdır.aerobik (Latinceden:aero, "hava"; Ybiyo, "hayat"). Bu egzersizler, düşük yoğunluklu, ancak uzun bir çalışma süresi sunması ile karakterize edilir. hava.
Aerobik direnç egzersizleri
Aerobik dayanıklılığı destekleyen bazı egzersizler şunlardır:
- Aerobik. Genellikle eşlik eden ritmik hareketlerden oluşan bir seanstan oluşur. müzik, vücudu sürekli tutan hareket ve kalp yüksek ama düzenli bir hızda atıyor.
- Yürümek. Tüm aerobik egzersizlerin en basiti, bir aerobik ile yürümeyi içermez. ritim durmalı, ancak en az yarım saat boyunca düzenli ve iyi bir tempoda yürümelidir. Bununla birlikte, rekreasyon ve yürüyüşler veya geziler ile mükemmel bir şekilde birleştirilebilir. şehir.
- Koşu yapmak. Yürüyüşün daha yoğun ve etkili versiyonu daha yüksek bir kalp atış hızına sahiptir ve bu nedenle çok daha zorludur. Ayrıca iyi yapılmadığı takdirde dizlere ve alt eklemlere zarar verebilir.
- Yüzme. Suya daldırıldığında, insan vücudu nefesi saniyeler boyunca tutmalı ve ardından nefesini yenilemelidir. hava başın dışarıda olduğu anlarda akciğerlerin çalışmasını sağlar, böylece vücudu oksijeni maksimum düzeyde kullanmaya ve akciğer kapasitesini artırmaya programlar.
- Bisiklet. Gerçek bir bisiklet üzerinde, sevdiğimiz bir hedefe doğru pedal çevirerek veya spor salonlarında bulabileceğimiz gibi sabit bir yerde yapılabilecek başka bir aerobik klasiği.
- İpten zıpla. Çocuk oyunu gibi görünen şey harika bir aerobik egzersizdir. Ayaklarla art arda gövdeye doğru iterek, gövdeyi sürekli askıda tutun. ben genelde, hem alt hem de üst kasları da kullanan kalp ve akciğerlerden sürekli bir çaba gerektirir.
anaerobik direnç
Oksijen tüketimini ve solunumu içermeyen, kısa zaman dilimlerinde çok yoğun fiziksel çabaları içeren, oksijenin hızla tüketildiği ve çabanın gerektirdiği enerji tüketimini sürdürmeye zaman tanımayan direnç.
İki tür anaerobik direnç vardır:
- Alaktik anaerobik direnç. Oksijen varlığının neredeyse sıfır olduğu çok kısa ve çok yoğun çabaları (0'dan 16 saniyeye kadar) içerir. Ancak, kullanımı ATP atık maddeleri yan üretmez.
- Laktik anaerobik direnç.Küçük yoğun çabalar, ancak orta süreli (15 saniyeden 2 dakikaya kadar) söz konusu olduğunda, oksijenin yokluğu, bu durumda enerji elde etmenin bir yolu ile telafi edilmelidir. fermantasyon laktik (dolayısıyla adı). Bu acil enerji sürecinin dezavantajı, eklemlerde veya kaslarda biriktiğinde çok hızlı yorgunluğun ortaya çıkmasına neden olan laktik asidin yan ürünleri olmasıdır.