Vegan diyeti - nasıl sağlıklı olabilir

Tamamen bitki temelli beslenme, toplumun ortasına doğru büyük adımlar atıyor. Giderek daha fazla insan yıllık "Veganuary" programına katılıyor ve bazen veya sonsuza dek bitki bazlı bir diyete geçiyor. Bunun sağlıkları için ne anlama geldiği bir tartışma konusudur. Bu karmaşa içinde olayları takip etmek zor. Profesyonel bir bakış açısı yardımcı olur.

Vegan diyetin özellikleri nelerdir?

Veganizm ile et ve yumurta, peynir veya bal gibi diğer tüm hayvansal ürünlerden kaçınılır. Yetersiz beslenmeden kaynaklanan sağlık riskleri tıpta tartışmalıdır. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Vegan diyet uygulayanlar, hayvansal kaynaklı yiyecekler tüketmezler. Bu sadece menüden et, süt ürünleri ve yumurtaları hariç tutmakla kalmaz, aynı zamanda jelatinli sakızlı ayıları, çeşitli tatları, karmin ve meyve suları gibi hayvan katkı maddelerini ve yumurta akı veya jelatin ile arıtılmış şarapları da hariç tutar.

İlk bakışta, bu beslenme şekli çok kısıtlayıcı görünmektedir, bu yüzden birçok insan bunun pratikliği konusunda endişelerini dile getirmektedir. Bir meta-analize göre, sağlık üzerindeki olumlu yan etkilere ek olarak, bir vegan diyeti, örneğin,

• Kilolu,
• Şeker hastalığı,
• bireysel kanserler
• ve kardiyovasküler hastalıklar

sayma. Ancak bunun sadece vegan diyetinin sağlıklı ve dengeli olması durumunda geçerli olduğu söylenmelidir. Bitkisel ürünlerin artan popülaritesi ile birlikte, diyetten bağımsız olarak sağlığınız için kötü olabilecek yüksek oranda işlenmiş gıda çeşitleri de büyümektedir.

Vegan diyetin olası riskleri nelerdir?

Vegan beslenmesine karşı sıklıkla alıntılanan bir argüman, çeşitli besin maddelerini kritik ve potansiyel olarak kritik olarak gören Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) pozisyonudur. Gerçekten kritik olan tek besin maddesinin B12 vitamini olduğu unutulmamalıdır. Sonra potansiyel olarak kritik besinler var

• Protein veya esansiyel amino asitler
• D vitamini
• B2 vitamini
• Kalsiyum
• Demir
• iyot
• çinko
• selenyum
• ve omega-3 yağ asitleri.

Potansiyel olarak kritik ifadesi, vegan diyetindeki bu besinlerin yetersiz miktarlarda ortaya çıkabileceği anlamına gelir. DGE bu konuda kesinlikle haklıdır, bu nedenle bu konudaki konumu ciddiye alınmalıdır. Ancak bu, vegan diyetin imkansız olduğu anlamına gelmez.

Dünyanın en büyük beslenme topluluklarından biri olan Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, iyi planlanmış vegan diyetini hamilelik ve emzirmeden çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılara kadar yaşamın tüm aşamalarına uygun olarak tanımlıyor. Ek "iyi planlanmış" önemlidir, çünkü beslenme bilgisi olmadan ihtiyaçlarınızı karşılayan tamamen bitki bazlı bir diyet yemek aslında zor olabilir.

Arasöz: Ulusal Tüketim Çalışması II - Karışık gıda uzmanları arasında bile yetersiz besin alımı

Özellikle vegan diyeti genellikle riskli görünmektedir, çünkü DGE'ye göre insanlar beslenme ihtiyaçlarını bununla karşılamada zorlanmaktadır. Ancak burada, Ulusal Tüketim Çalışması II'nin (NVS II) yardımcı olduğu duruma daha farklı bir bakış atmak önemlidir [3]. Birkaç yıl önce Alman nüfusunun besin tedarikinin ne olduğunu bulmak için yapıldı.

NVSII'ye esas olarak karışık diyet uygulayan kişiler katıldı. Bilim adamları, bu insan grupları arasında yetersiz beslenmenin nadir olmadığını keşfettiler. Sıklıkla karşılanmayan bir ihtiyaç şunlarla ortaya çıktı:

• D vitamini: Kadınların yüzde 91'i ve erkeklerin yüzde 82'si
• B2 Vitamini: Kadınların yüzde 20'si ve erkeklerin yüzde 26'sı
• B12 Vitamini: Kadınların yüzde 26'sı ve erkeklerin yüzde 8'i
• Kalsiyum: Kadınların yüzde 55'i ve erkeklerin yüzde 46'sı
• Demir: kadınların yüzde 58'i ve erkeklerin yüzde 14'ü
• İyot (iyotlu tuz içermeyen): Kadınların yüzde 97'si ve erkeklerin yüzde 96'sı
• Çinko: kadınların yüzde 21'i ve erkeklerin yüzde 32'si

Bu nedenle vegan diyetinde besin eksikliği riski olduğu ve bunun iyi düşünülmüş bir menü gerektirdiği doğru olabilir. Ancak bu, karışık diyete sahip kişilerin kendiliğinden eksiklik riskinden uzak olduğu anlamına gelmez. Onlar da iyi planlanmış bir diyetten yararlanırlar.

Veganlar için sağlıklı bir diyet şarttır

İyi düşünülmüş bir vegan diyet, ilgili tüm besin gruplarının düzenli tüketimini içerir. Bunlar şunları içerir:

• Meyve: Değerli vitaminler, lif ve çeşide bağlı olarak mineraller sağlar.

• Sebzeler: Çeşidine bağlı olarak vitamin, mineral, lif ve ikincil bitki maddeleri bakımından zengindir.

• Tam tahıl gevreği: Önemli miktarda protein, lif, B vitaminleri ile çinko ve demir gibi değerli mineraller içerir.

• Kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitki sütü: Günlük ihtiyaçları karşılamak için litre başına 120 mg kalsiyum ile yardımcı olur.

• Baklagiller: Protein, lif, fitokimyasallar, B vitaminleri ve değerli mineraller açısından zengindir.

• Soya ürünleri: Temel amino asitlerin mükemmel tedarikçileridir ve bu nedenle ihtiyaçlarınızı karşılayan vegan bir diyete katkıda bulunurlar. Soyanın içerdiği fitoöstrojenler nedeniyle zararlı olduğu hakkındaki efsaneler artık yalanlanmış durumda.

• Kabuklu yemişler, çekirdekler ve tohumlar: Bunlar, B vitamini ve çeşidine bağlı olarak yüksek kaliteli yağ asitleri, lif ve minerallerin iyi tedarikçileridir.

Bitki kaynaklarından alınan demir, protein, çinko ve B2 vitamini gibi çeşitli besin maddelerinin biyoyararlanımı her zaman hayvansal kaynaklardan elde edilenler kadar iyi olmadığından, diyetin buna göre ayarlanması gerekir.

Örneğin, bitki bazlı heme olmayan demirin biyoyararlanımı, yemeğe bir C vitamini kaynağı eklenerek ve bir öğünden yaklaşık bir buçuk saat uzakta sadece kahve tüketilerek artırılabilir. Tam tahıllı tahıllarda fitik asidin ıslatma, filizlenme veya kavurma yoluyla parçalanması da faydalıdır çünkü aksi takdirde demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilir.

Ekstra ipucu: Veganlar kalsiyumca zengin maden suyu kullanırlarsa günlük kalsiyum ihtiyaçlarını daha kolay karşılarlar. Litre başına 500 miligramdan fazla kalsiyum içeren çeşitler vardır ki, kalsiyum gereksinimi de kişisel sıvı gereksinimi karşılanarak karşılanır.

Veganlar için kan değerleri

Kural olarak, vegan diyetinin neden olduğu bir eksiklik olup olmadığını sadece bir kan testi açıklayabilir.

Kendi besin kaynağınızın garanti edilip edilmediğini öğrenmek için veganların düzenli kan testleri yaptırması gerekir. Herhangi bir mikro besin değeri içermediğinden burada küçük bir kan sayımı yeterli değildir. Vegan yetişkinler için yılda bir, bitki temelli çocuklar için yılda iki kez kontrol edilmesi gereken değerler şunlardır:

• Holo-transkobalamin: B12 vitamini eksikliği için anlamlı bir belirteçtir

• ferritin: Demir deposunun durumunu açıklar

• 25-OH D3 vitamini: Olası bir D vitamini eksikliği hakkında bilgi sağlar

• Serumda çinko

• Serumdaki selenyum

• EGRAC: Yeterli B2 vitamini tüketilip tüketilmediğini ortaya çıkarır

İyot tedariğinizi kontrol ettirmek istiyorsanız, kan değerini değil, idrar yoluyla bir atılım testi seçmelisiniz.

Önemli: Sağlık sigortası şirketlerinin kapsamadığı hizmetler olduğundan, bu parametrelerin çoğu hastanın kendisi tarafından ödenmelidir. Bir ön görüşme, beklenen maliyetler hakkında bilgi sağlayabilir.

Vegan diyetindeki takviyeler

Bitki bazlı bir diyette mikro besinlerin sağlanması, takviyeler olmadan her zaman mümkün değildir. Ancak, bu da bir dışlama kriteri değildir.

Dikkat! Kadınlar ve erkekler her zaman gerekli takviyeler konusunda bireysel olarak bilgilendirilmeli ve besin takviyelerini dikkatsizce almamalıdır. Çok sayıda mineral ve vitamin aksi halde aşırı dozda olabilirsağlığa zararlı olan nedir. Altta yatan hastalıklar ve kabul bozuklukları durumunda, özel ihtiyati tedbirler de önemlidir, bu nedenle takviye uzmanlarla tartışılmalıdır. Bu bilgiler hiçbir zaman bir doktor ziyareti veya sağlıklı beslenme tavsiyelerinin yerini tutmaz ve sadece bir rehber olması amaçlanmıştır.

İlk kan testinden sonra veganların dikkate alması gereken takviyeler şunları içerir:

• B12 vitamini

Vegan diyetinde B12 vitamini takviyesi çok önemlidir. Siyanokobalamin en çok araştırılan ve en stabil varyanttır, ancak sigara içenler ve böbrek hastalığı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Bunun yerine, metilkobalamin veya metil, hidrokso ve adenosilkobalamin olmak üzere üç formdan oluşan sözde bir MHA formülü seçmelisiniz.

B12 vitamini dozajı söz konusu olduğunda veganların, bir kez tüketilen miktarın, takviyede bulunan dozla aynı olmadığını bilmeleri gerekir. Mide mukozasında oluşan intrinsik faktör, öğün başına B12 vitamini alımını yaklaşık 1,5 µg ile sınırlar. Bir yetişkinin günlük ihtiyacı, örneğin yaklaşık 4 µg'dır, bu nedenle ağız ve bağırsak mukozasından pasif emilim de gereklidir. Bu, toplam dozun yaklaşık yüzde biri kadardır.

Sonuç olarak, sağlıklı, yetişkin bir insan için herhangi bir absorpsiyon bozukluğu olmayan önerilen günlük doz 250 ug olacaktır. Burada 1.5 µg iç faktörden ve 2.5 µg pasif alımdan gelir. Bu sadece siyanokobalamin için geçerlidir, diğer formlar daha yüksek dozajlar gerektirebilir.

• iyot

İyot ihtiyacının sadece iyotlu tuz ile karşılanması gram başına 20 ug'ın biraz altında olması nedeniyle zordur. Sonuçta, bir yetişkinin günde yaklaşık 200 µg iyota ihtiyacı vardır. Bu nedenle veganlar, bir takviye veya nori gibi uygun deniz yosunu kullanabilirler.

Algler kesinlikle analiz değerlerine sahip olmalı ve iyot bakımından çok zengin olmamalıdır. Tiroid hastalığı olan hastalar, iyot alımını önceden endokrinologlarıyla görüşmelidir.

• selenyum

Almanya'daki topraklar selenyum bakımından fakirdir, bu nedenle bitki besinleri bu besini neredeyse hiç içermez. Sıklıkla ihtiyacın Brezilya fıstığı ile karşılanabileceği söyleniyor. Bununla birlikte, dalgalanma aralıkları genellikle çok büyüktür, bu nedenle bir cevizde gerçekte ne kadar selenyum olduğu kesin değildir.

Güvenli tarafta olmak istiyorsanız, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun (!) Dozda selenometiyonin veya sodyum selenit takviyesi alın.

• D vitamini

İnsan vücudu deriden D vitamini sentezleyebilir. Ancak bu durum, zamanlarının çoğunu yazın kapalı alanda geçiren kişiler için geçerli değildir ve ayrıca Ekim-Nisan ayları arasında da geçerli değildir. Bu nedenle, bir eksiklik çok yaygındır ve depresif ruh hali veya enfeksiyonlara yatkınlık gibi semptomlara yol açabilir.

Kan testi yapılıncaya kadar doğru doz hesaplanamaz. Burada yine bir doktora danışılmalıdır.

• Omega-3 yağlı asitler

Esansiyel yağ asitleri omega 3 (alfa-linolenik asit, kısaca ALA) ve omega 6 (linoleik asit, kısaca LA) yiyeceklerden emilir. Vücut daha sonra omega 3'ten yağ asitleri dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) oluşturur. Ancak bunu ancak yeterli ALA mevcutsa ve çok fazla LA tüketilmiyorsa yapabilir.

Bunun nedeni, ALA ve LA'nın metabolizma içinde aynı sistemi kullanmasıdır. LA ne kadar fazlaysa, vücudun DHA ve EPA'yı oluşturması o kadar zordur, çünkü alfa-linolenik asit neredeyse hiç kullanılamaz. Bu nedenle, DHA ve EPA'yı güçlendirilmiş mikroalg yağı ile desteklemek mantıklı olabilir.