Aralıklı oruç veya Aralıklı oruç yeme alışkanlıkları ve diyetler arasında yeni bir trend. Bu makale, aralıklı orucun ne olduğu, nasıl çalıştığı ve insan organizması için ne yaptığı hakkında bilgi vermeyi amaçlamaktadır.
Aralıklı oruç nedir?
"Intermittere" kelimesi Latince'den gelir ve askıya almak veya kesmek anlamına gelir. Adından da anlaşılacağı gibi aralıklı oruç, aşamalı oruç tutmak anlamına gelir. Yemek yemeye yalnızca belirli zamanlarda veya belirli günlerde izin verilir.
Kalan zaman vücut oruç tutar. Aralıklı oruç alışılmadık bir şey değildir, çünkü atalarımızın beslenme ritmidir. Atalarımız her yemekten sonra uzun süre oruç tutmaya alışmışlardı. Sürekli yemek, modern zamanların ve zengin toplumumuzun bir olgusudur.
Ve kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve diğer dejeneratif hastalıklara yol açtığı gösterilmiştir. Böylece aralıklı oruç tutmak vücudu koruyabilir ve sağlığı iyileştirebilir. Çünkü oruç günleri tüm organizmayı rahatlatır.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
İnsan vücudu yiyecekleri sindirmekle meşgul olduğu sürece, bu onun en büyük önceliğidir. Diğer tüm görevler ertelendi. Gastrointestinal kanalda yiyecek olduğu sürece, vücudun diğer önemli görevleri yapacak zamanı yoktur. Bunlardan biri otofajidir.
Bu süreçte vücut, zarar görmüş ve kullanılamayan hücre ve hücre parçalarını yok eder. İçini temizler. Bunun yapılmaması er ya da geç kansere ya da diyabet ya da kalp ve dolaşım hastalıkları gibi diğer hastalıklara yol açabilir. Ancak otofaji, vücutta sadece sindirimle meşgul olmadığı, aksine kendi hücrelerinden enerji aldığı zaman gerçekleşir.
Aralıklı oruç ile vücut uzun süre yemekten tamamen vazgeçmeden oruç tutmanın avantajlarından faydalanır. Yarı zamanlı oruç tutmanın ritmi nedeniyle vücut, enerji rezervlerini kullanmaya zorlanır. Uzun vadede bunun tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
En yaygın dört değişken
Aralıklı oruç tutmanın farklı çeşitleri vardır. Bu gönderi, en yaygın dört yöntemi tanıtır: 16: 8 yöntemi, 36:12 yöntemi, 20: 4 yöntemi ve 5: 2 yöntemi.
16: 8 yöntemi:
Leangains olarak da bilinen bu yöntem, günde 16 saat oruç tutar. Kalan sekiz saat yemek yemeye izin verilir. Bu yöntem özellikle evden kahvaltı yapmayan kişiler için uygundur. Bu yöntemle kahvaltıyı atlamanız ve sadece öğle ve akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir. Örneğin, öğlen olan herhangi biri en geç saat 20: 00'ye kadar akşam yemeği yemiş olmalıdır. Bu, yöntemi sosyal olarak kabul edilebilir kılar. Çünkü arkadaşlarınızla, meslektaşlarınızla veya ailenizle yemek yemenin önünde hiçbir şey durmaz. Daha sonra bir akşam yemeği olacağını biliyorsanız, sadece öğle yemeğini biraz ertelemelisiniz.
20: 4 yöntemi:
Bu yöntem aynı zamanda "Savaşçı Diyeti" olarak da bilinir hale geldi. Ayrıca günü yemek ve oruç dönemi için bir pencereye böler. 4 saatlik bir pencerede yemek yemeye izin verilir. Kalan 20 saat oruç tutulur. 4 saatlik zaman aralığı nedeniyle, yöntem 16: 8 varyantından daha zordur. Yemek yiyebileceğiniz zaman penceresi serbestçe seçilebilir. Ancak, onu akşamın erken saatlerinde koymanın yararlı olduğu kanıtlanmıştır.
18: 6 yöntemi:
16: 8 ve 20: 4 yöntemi arasında bir alternatif ve uzlaşma olarak, 18: 6 yöntemi hala kullanılabilir. 6 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyebilir ve 18 saat oruç tutabilirsiniz. Örneğin, kahvaltıdan vazgeçmeniz ve yalnızca 12: 00'den itibaren öğle yemeği ve daha sonra akşam 6: 00'dan kısa bir süre önce yemek yemeniz önerilir. Aralıklı oruç tutmakla ilgilenenler, tüm yöntemleri bir kez denemeli ve günlük kullanım için mümkün olan en iyi sürümü uygulamalı ve kalıcı olarak saklamalıdır.
36:12 yöntemi:
36:12 yöntemi veya Alternatif Gün Orucu (ADF) ile hem oruç hem de yeme döngüsü uzar. On iki saat yemek yemeye izin verilir ve ardından 36 saat oruç tutulur. Bu özellikle şu anlama gelir: 1. gün sabah 9'dan akşam 9'a kadar yemek yemenize izin verilir. Tavsiye o gün yemek yemektir. Ancak sonraki öğüne ancak ertesi gün sabah 9'da izin verilir.
Ye-dur-ye yöntemi:
Ye-Dur-Ye yöntemi farklı bir kavramı izler. 24 saat yemeye izin verilir ve ardından 24 saat aç bırakılır. Oruç olmayan günlerde kaliteli ve hepsinden önemlisi protein açısından zengin besinler tüketilmelidir. Ancak her gün değişmesi amaçlanmamaktadır. Bunun yerine haftada bir veya iki gün oruç tutulması önerilir. Diğer günlerde - tüm yöntemlerde olduğu gibi - sağlıklı ve çeşitli beslenmeye dikkat etmelisiniz.
5 ila 2 diyet:
Bu yöntem, haftada beş gün normal yemek yemenizi sağlar. Kalan iki günde, kalori alımı normal ihtiyacın yüzde 25'ine düşürülür. Erkekler için bu yaklaşık 600 kalori ve kadınlar için yaklaşık 500 kaloridir. Oruç günleri, hafta içinde serbestçe seçilebilir. Ancak iki gün ardışık olmamalıdır. Ye-Dur-Ye yönteminde olduğu gibi, oruç günlerinde protein ve lif oranı yüksek yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir.
Artılar ve eksiler
Şüphesiz aralıklı oruç, disiplin ve planlama gerektirir. Çünkü özellikle başlangıçta vücut oruç tutmaya alışmaz ve yoğun açlık ve kötü bir ruh hali ile kendini savunur. Bu alışılmadık bir şey değil ve değişimin bir parçası. Ancak disiplinli davranan ve açlık hissine kapılmayanlar daha sonra ödüllendirilecektir.
Sosyal yemeklere katılabilmek için iyi planlama da önemlidir. Ayrıca, yarı zamanlı oruç, tam oruçlarla ortaya çıkan rezil oruç krizine yol açmaz. Disiplinli ve planlı olanlar, aralıklı oruç tutmanın birçok avantajından yararlanabilir.
| Avantaj 1: Aralıklı oruç, yüksek tansiyonu düzenler. Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve kalp krizi için bir risk faktörüdür. Bu nedenle, çok yüksek olan kan basıncını düşürmek önemlidir. Aralıklı oruç bunun için kendini kanıtlamış ve kan basıncını sağlıklı bir seviyeye düşürmeye yardımcı olmaktadır.
Avantaj 2: Aralıklı açlık kan şekeri seviyesini düşürür. Çok yüksek kan şekeri seviyesi er ya da geç diyabete yol açarak muazzam hasara yol açabilir. Ayrıca kan şekeri dalgalanmalarının ve ani artışların depresyon, cilt hastalıkları, hormonal bozukluklar veya kanserde rol oynadığı da kanıtlanmıştır. Aralıklı oruç bu etkiyi ortadan kaldırır. Çünkü oruç tutmak ve şeker alımından vazgeçmek ya da alımını azaltmak kan şekeri düzeylerini olumlu yönde etkiler. Bu, kısa vadede kilo vermenize yardımcı olur ve uzun vadede birçok hastalığa karşı korur. Avantaj 3: Aralıklı oruç, kolesterol seviyesini düzenler. Yüksek kolesterol seviyesi aynı zamanda kardiyovasküler hastalık için bir risktir. Aralıklı açlık, çeşitli kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Zararlı LDL kolesterolü azalır ve pozitif HDL kolesterolü yükselir. Genel olarak, iki değerin oranı iyileşir ve bu da sağlık için olumludur. (ayrıca bakınız: Artmış kolesterol seviyesi (hiperkolesterolemi) Avantaj 4: Aralıklı oruç, sinir sistemi hastalıklarına karşı korur. Oruç, sadece kardiyovasküler sistem üzerinde değil, sinir sistemi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Düşük kan şekeri ve insülin seviyeleri, antioksidanların ve koruyucu proteinlerin oluşumunu teşvik eder. Her iki faktör de hücrelerin oksidatif stresten daha iyi korunmasına yardımcı olur. Aralıklı oruç, sinir hücrelerinin sağlığı için son derece önemli olan nörotrofik faktörlerin salınmasını da teşvik eder. Uzun vadede bu, Parkinson veya Alzheimer hastalığı gibi dejeneratif hastalık riskini azaltır. Avantaj 5: Aralıklı oruç, kilo vermenize yardımcı olur ve ikincil hastalıklardan korur. Genel olarak, yiyeceklerin aşamalı olarak kaldırılması kilo vermeye yardımcı olur. Ve bu, tüm vücuttaki sayısız hastalığa karşı korur. |
Aralıklı oruç kimler içindir?
Aralıklı oruç, birçok kişi için uygundur. Klasik bir diyete bağlı kalmak daha kolaydır, çünkü yemek yeme aşamalarında çok fazlasına izin verilir. Sporcular ayrıca aktivitelerini yöntemlerle birleştirebilirler.
Egzersizi oruç aşamasının sonuna koymanın ve ardından yemek yemenin yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Ancak aralıklı oruç tutmaktan kaçınması gereken bazı gruplar vardır. Buna çocuklar, hamile kadınlar, emziren anneler ve yeme bozukluğu olan kişiler dahildir. Yüksek tansiyon veya düşük tansiyon için ilaç alanların yanı sıra şeker hastaları ve migren hastaları da önceden doktorlarıyla görüşmelidir. Oruç tutmanın hastalık üzerinde olumlu bir etkisi olabilir ve ilaç dozu aşağı doğru ayarlanabilir. Bununla birlikte, bu bir doktor tarafından izlenmeli ve netleştirilmelidir.
Oruçluyken ne yiyebilir ve yememeli?
Esnasında paskalya öncesi perhiz yiyeceklerden tamamen vazgeçilmelidir. Sıvı dengesini dengelemek için su, şekersiz kahve ve kahveye (sütsüz) izin verilir. Şekerli ve tatlandırıcılı içeceklere izin verilmez. Buna alkolsüz içeceklerin yanı sıra meyve suları da dahildir. Bu içecekler vücutta insülin salınımını uyarır ve bu nedenle ters etki yapar.
Yeme aşaması boş kalorileri toplu olarak yemek için kullanılmamalıdır. Mümkün olduğunca sağlıklı ve çeşitlilikte yenmelidir. Özellikle çok sayıda iyi bileşene sahip olan "güçlü yiyecekler" tercih edilmelidir. Buna avokado, fındık veya çilek dahildir. Sebzeler, meyveler ve çiğ sebzeler veya taneli krem peynir gibi yiyecekler de tavsiye edilir.
Ayrıca, yemek yeme aşamasında aşırı yemek yemeniz ve "kendi kendinize yiyecek" doldurmanız "tavsiye edilmez. Bu, vücudu halsizleştirir ve oruç döneminde bile onu strese sokar. Lif ve protein açısından zengin bir diyet, oruç tutmanın etkisine yardımcı olur. Yüksek yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler azaltılmalıdır.
Anahtar şekerden kaçınmaktır!
Aralıklı oruç tutmayı tercih edenler, şeker ve diğer kısa zincirli karbonhidratları diyetlerinden çıkarmalıdır. Eklenmiş şeker içeren endüstriyel olarak işlenmiş gıdalar da menüden kaldırılmalıdır. Buna çikolata ve kurabiye gibi klasik tatlılar, unlu mamuller ve aynı zamanda hazır yemekler de dahildir.
Şeker, insülin metabolizmasının ilerlemesini sağlar ve insanların yemekten hemen sonra tekrar acıkmalarına neden olur. Kanda insülin olduğu sürece yağ doğrudan vücudun kendi yağ depolarına geçer ve yakılmaz. Şekerin atlanması yağ metabolizmasını uyarır çünkü vücut yağdan enerji almaya zorlanır.
Çünkü kandaki insülin miktarı düşerse vücut açlık sinyalleri gönderir. Bu nedenle aralıklı oruç, "temiz beslenme" veya [[Paleo diyeti: Paleo diyetiyle başarılı bir şekilde birleştirilmiş Taş Devri beslenmesine nasıl başlanır?) Gibi yaklaşımlarla mükemmel şekilde birleştirilebilir. Bu beslenme biçimleri boş karbonhidratları (örn. Makarna, pirinç, beyaz ekmek) azaltır ve sebze veya yüksek kaliteli et gibi ürünlere odaklanır.
.jpg)
