Koşmak ayakların hızla ileri doğru hareket ettiği ve her iki ayağın kısa bir süreliğine yerden kaldırıldığı bir insan hareketi türüdür. Koşmak, dünyanın en eski sporu olarak kabul edilir.
Ne koşuyor
Kişisel koşu stiliniz, ayaklarınızın önce topukla mı, orta ayağınızla mı yoksa ön ayağınızla mı temas edeceğine karar verir. Düzenli koşu, boş zamanlarında veya atletizm çerçevesinde bir Olimpik disiplin olarak uygulanır. Kesin olarak tanımlanmış, farklı koşu disiplinleri için ulusal ve uluslararası yarışmalar düzenlenmektedir. Genel klasik koşu disiplinleri arasında sprint, orta mesafe, uzun mesafe, maraton ve engeller bulunur. Yürümek, atletizmde koşu disiplini olarak merak olarak da sınıflandırılır.
Futbol, hentbol veya voleybol gibi birçok takım sporunda koşu da gerekli bir bileşendir. Bu aynı zamanda bir veya iki rakip gerektiren sporlar için de geçerlidir, örneğin teklerde veya çiftlerde tenis ve badminton.
Boş zamanlarda rahat koşu genellikle koşu olarak adlandırılır. Bir arazi koşusunda, koşu açık arazide arazide gerçekleşir. Bazı durumlarda, manzaranın çekici bölümleri geçildiğinde bu tür koşuda deneyimin doğası önemli bir rol oynar. Sözde dağ koşusunda, yükseklikteki büyük farklılıkların üstesinden gelinmesi gerekiyor.
İşlev ve görev
Koşarken kasların yüzde 60'ından fazlası aktive oluyor. Her adımda, bacakların kasları ve eklemleri özellikle gerilir çünkü yerle temas ettiklerinde vücut ağırlığının birkaç katına dayanmaları gerekir.
Düzenli koşu egzersizleri kasları, tendonları ve kemikleri sıkılaştırır ve güçlendirir, böylece direnci ve performansı artırır. Sık koşu, vücudun stresli ve daha fazla kanla beslenen bölgelerindeki en ince damarların çoğalmasını destekler. Hayati organların, kasların ve cildin beslenmesi ve işlevselliği korunur ve geliştirilir. Koşarak hızlı hareket edebilmek, insanların tehlikeli durumlarda daha iyi tepki vermesini de sağlar. Koşarken daha uzun mesafelerin katedilebilmesi, kişinin hareket kabiliyetini avantajlı bir şekilde artırmaktadır.
Ayaklara binen yük, koşu stiline ve görünümüne göre değişiklik gösterir. Ayağın topu ilk kez topla temas ettiğinde Aşil tendonu ve [[ayak tabanı tendonu] büyük bir gerilime maruz kalır. Topukla bastığınızda, fiziksel kuvvetler esas olarak topuğu ve dizini etkiler. Omurlararası disk üzerindeki ek baskı nedeniyle, uygun koşu ayakkabılarının olumlu bir etkisi vardır ve bunlar üzerinde naziktir.
Basınç ve rahatlama arasındaki sürekli değişim nedeniyle, kıkırdak dokusu oluşturmak için ek besinler alır. Yürürken meydana gelen darbelerin neden olduğu mikro çatlaklar, rejenerasyon süreci ile daha yoğun ve daha stabil bir kemik maddesine yol açar.
Koşmaya başlamadan önce, koşmanın olumlu etkilerinden emin olmak için kapsamlı ve bireysel bir hazırlık yapmalısınız. Bu, bir koşu bandı analizi kullanılarak doğru koşu ayakkabılarının seçimini içerir. Fonksiyonel bir hareket analizi yardımıyla, daha fazla değerli sonuç çıkarılabilir.
Koşarken, optimum koşu için koşma stili, vücut duruşu ve nefes alma tekniği de ilgi çekicidir. Yaş, kişisel sağlık ve eğitim durumuna gereken önem verilmelidir. Tıbbi bir uygunluk testi de mantıklı olabilir. Özellikle yeni başlayanlar orta düzeyde başlamalı ve sınıra kadar gitmemelidir. Nabız ve kan basıncı ölçümleri önemli kılavuzlar olabilir.
Düzenli, uygun koşu eğitimi, özellikle açık havada, kalp kasını güçlendirir. Kan damarlarındaki doku zayıflıklarını önler, oksijen alımını ve akciğerlere kan akışını artırır. Ayrıca bacak kasları ve fiziksel kondisyon güçlendirilir.
Ayrıca metabolizma uyarılır ve bağışıklık sistemi güçlendirilir. Özellikle aerobik alanda düzenli koşarken (oksijen yoluyla enerji dönüşümü) artan yağ yakımı, yaklaşık 30 dakika sonra kilo vermeyi sağlar. Bununla birlikte, bunun ön koşulu, koşmanın faydalarının, üretkenliğe aykırı bir diyetle dengelenmemesidir. Koşarken, karbonhidrat deposu öncelikle ilk yarım saat enerji sağlamak için kullanılır.
Koşmak, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlerken kan kalitesi ve basıncı için de etkilidir. Sürekli koşu, mutluluk hormonu olarak da bilinen haberci madde serotonin gibi endorfinlerin (vücudun kendi morfinleri) aktivasyonu yoluyla sağlık ve ruh için de faydalıdır. Güneş ışığı, koşarken sağlığa da katkıda bulunabilir. Bu nedenle koşmak depresyonu da ortadan kaldırabilir.
Koşmak fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler, ucuzdur ve yapılması kolaydır. Günlük yaşamın dengesi ve doğa deneyimi olarak koşmanın da çeşitli olduğu düşünülmektedir. Benzer düşünen insanlardan oluşan gruplar halinde koşmak da sosyal etkileşimi teşvik edebilir. Düzenli çalışma, performans için faydalıdır ve mevcut zorlukların azaltılmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda daha fazla özgüvene de yol açabilir.
Koşmak, yaygın kilo verme isteği için harika bir fırsat sunar. Düzenli koşu eğitimi sırasında, koşmanın yararlı etkilerini bozmamak için yeterli yenilenme dönemlerine dikkat edilmelidir.
Hastalıklar ve rahatsızlıklar
Yanlış koşu ayakkabısı seçimi rahatsızlığa neden olabilir. Örneğin, koşu ayakkabılarındaki zayıf yastıklama özellikleri, özellikle beton, taş veya katran gibi sert zeminlerde, eklemlerde, bağlarda, kaslarda ve omurlarda ağrılı bozulmalara neden olabilir. Özellikle diz genellikle ağrılı etkilerden etkilenir. Bununla birlikte, uzun vadede, omurlararası diskler ve kalçalar da yanlış koşu ayakkabıları ve koşu tekniğiyle aşırı şok yüklerinden muzdariptir.
Koşular arasında yetersiz rejenerasyon süreleri, çalıştırma nedeniyle aşırı yükleme veya yanlış beslenme, aşırı yük semptomlarına yol açabilir. İklimsel uyaranlar veya hastalıklar da bundan sorumlu olabilir. Bu aşırı yüklemeler kendilerini performansta bir düşüş, düşük esneklik, hızlı yorgunluk ve rahatsızlık olarak gösterebilir. Özellikle eğitimden uzun süre uzak durduktan sonra, koşu eğitiminin başlangıcındaki aşırı heves, bunaltılma tehdidi oluşturabilir.
Çok hızlı koşarsanız, enerji kaynağı oksijenden değil, laktik asitten gelir. Ancak oluşan laktik asit nedeniyle kas ağrısı oluşmaz. Aksine, kas dokusu aşırı yüklendiğinde (özellikle yeni başlayanlarda) bir zaman gecikmesi ile ortaya çıkar. Bu, kendilerini ağrılı iltihaplar ve şişlikler olarak sunan kas liflerinde ve kan damarlarında küçük yırtıklar yaratır. Sonuç olarak, esneklik belirli bir süre için kısıtlanır.
Düzeltilmemiş ayak yanlış hizalamaları veya sorunlu bir koşu stili topuk dikeni gibi ağrılı ayak şikayetlerinin nedeni olabilir. Etkiler ayrıca dizleri ve omurgayı da etkileyebilir. Aşil tendonunun tahriş olması, yan dikişler ve gerilmelerin yanı sıra kramplar ve bağ gerilmeleri şeklinde de koşu sorunları ortaya çıkabilir.
Koşarken aşırı yüklenme de kalp için risk oluşturabilir. Özellikle bu bölgedeki mevcut hastalıklarda, aşırı kilolarda ve aşırı sıcakta tehlikeli dolaşım problemleri olasılığı vardır. Bu nedenle önleyici bir önlem olarak karbonhidrat depoları çalıştırılmadan önce olabildiğince iyi doldurulmalıdır.
Bazı şikayetler veya gereksinimler varsa, aşağıdakileri çalıştırmamanız önerilir:
- Grip benzeri bir etki nedeniyle bağışıklık sisteminin zayıflaması
- şişmanlık
- Kas veya eklem yaralanmasının yanı sıra sırt ağrısı veya stres kırığı
- Şiddetli yorgunluk, alkol tüketimi
- Tanımlanmış kalp hastalığı, çok yüksek tansiyon
- Aşırı yüksek dış sıcaklıklar ve nem
- Planlanan koşudan önce büyük miktarlarda yemek
