Progresif kas gevşemesi

Progresif kas gevşemesi Amerikalı doktor ve fizyolog Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş bir gevşeme tekniğidir. Aynı zamanda "Jacobson progresif kas gevşemesi" olarak da bilinir.

Progresif kas gevşemesi nedir?

Progresif kas gevşemesi yirmi yılı aşkın süredir Alman sağlık sigortası şirketlerinde temel psikosomatik bakımın bir parçası olmuştur. Sistematik kas gevşetme eğitimi, vücudu rahatlama durumuna getirmeyi amaçlar.

Aşamalı kas gevşemesi, kullanıcının sırayla vücudunun her bir kas kısmına konsantre olması anlamına gelir. Önce belirli bir kas grubu gerilir ve 5-10 saniye gerginlik tutulur. Gerginlik açıkça fark edilebilir olmalı, ancak rahatsız edici veya sıkışık olmamalıdır. Örneğin, yumruk sıkılarak eli ve önkol harekete geçirilir.

Daha sonra kas grubu gevşetilerek 20-30 saniye gevşetilir. Tekniğe bağlı olarak vücut kasları birbiri ardına 17 adımda ele alınır. Çeşitli kısa progresif kas gevşetme biçimleri birkaç kas grubunu birleştirir ve bu nedenle daha az adımda ve daha kısa sürede tamamlanabilir. Orijinal Jacobson tekniği, Jacobson prosedüre çok küçük kas gruplarını da dahil ettiğinden zaman alıcı ve karmaşıktı.

Progresif kas gevşemesi son yıllarda daha da geliştirilmiş ve basitleştirilmiştir. Artık öğrenmesi kolay kabul ediliyor ve biraz pratikle, oturmanın ve ayakta durmanın yanı sıra yatarak da kullanılabilir. Gereken süre başlangıçta yaklaşık yarım saattir ve artan pratikle daha da azaltılabilir. Tüm bunlar, aşamalı kas gevşemesini günlük kullanım için uygun bir gevşeme tekniği yapar.

İşlev, etki ve hedefler

Yardımıyla Progresif kas gevşemesi iskelet kasları gevşer. Özellikle kasları gererek ve gevşeterek kas tonusu kalıcı olarak azaltılır. Bedendeki gerilimler serbest bırakılır ve ruh hoş bir rahatlama durumuna geçer.

Progresif kas gevşemesinin düzenli kullanımı vücut farkındalığını arttırır ve gerginlik ve gevşeme hissini geliştirir. Kaslardaki gerginlik durumu daha net algılanır. Bu şekilde, yaklaşan gerginlik erken fark edilebilir ve aktif gevşeme yoluyla serbest bırakılarak önlenebilir. Aşamalı kas gevşemesi, stres ve kaygıyı daha iyi yönetmeye yardımcı olabilir. Prosedür, duygusal stres, sahne korkusu, konsantrasyon bozuklukları ve uyku bozuklukları olan stresli yaşam durumlarında yardımcı olur.

Bazen ilerleyici kas gevşemesi, anksiyete bozukluklarının tedavisini bile destekler. Ayrıca stres veya kas gerginliği ile tetiklenen veya buna bağlı şikayetlerle de iyi sonuçlar alınmaktadır. Bunlar arasında sırt ağrısı, gerilim tipi baş ağrıları, migren, yüksek tansiyon, kulak çınlaması, huzursuz mesane ve strese bağlı mide problemleri bulunur.

Kademeli kas gevşetme düzenli olarak uygulanırsa, vücut otomatik olarak gevşeme ile gerginlik durumuna tepki vermeyi öğrenir. İleri düzey kullanıcılar ayrıca aktif gerginlik aşamasını atlayabilir. Sözde görselleştirme sürecinde, gevşeme, doğrudan uygulayıcı tarafından bir kas bölgesine odaklanarak ve bu noktada gevşeme hissini hatırlatarak sağlanır.

Günümüzde progresif kas gevşetme, çoğunlukla hızlı etkili bir gevşeme tekniği olarak görülüyor. Ancak Jacobson'ın asıl amacı, bu süreci yeni ve daha rahat bir "yaşam tarzı" bulmak için kullanmaktı. Bu anlamda, aşamalı kas gevşetme aynı zamanda bir farkındalık egzersizi olarak anlaşılır.

İlaçlarınızı burada bulabilirsiniz

Riskler ve yan etkiler

Kullanarak Progresif kas gevşemesi Bireysel durumlarda, anksiyetenin artmasına ve hoş olmayan vücut hislerinin yoğunlaşmasına da yol açabilir.

Bu genellikle "kendini dinlemeyi" içeren gevşeme teknikleri için geçerlidir. Progresif kas gevşemesi, genellikle otojenik antrenmana göre daha güvenilir ve daha az yan etkiye sahip olarak tanımlanır, ancak progresif kas gevşemesi her hasta için uygun değildir. Kalp yetmezliği veya kas romatizması olan kişiler işlemi kullanmamalıdır.

Gevşeme tekniği semptomları şiddetlendirebileceğinden, ilerleyici kas gevşemesi astım için ve akut migren atağı sırasında önerilmez. Prosedür önleyici olarak kullanılırsa, yöntem, yaklaşan migreni önlemeye yardımcı olabilir. Psikozlardan veya disosiyatif bozukluklardan muzdarip hastalar, ilerleyen kas gevşemesini rahatsız edici bulabilir. Yöntemi sadece gözetim altında öğrenmeli ve uygulamalısınız.

Normalde, sağlıklı insanlar ilerleyen kas gevşemesinin istenmeyen yan etkileri yaşamazlar.