Bu kılavuz, doğumdan veya hamilelikten sonra nasıl zayıf, fit ve çekici olabileceğinize dair faydalı ipuçları ve alıştırmalar sunar. Tekrar güzel bir figür elde etmek için bu alıştırmaları kullanın.
Doğum ve hamilelikten sonra ince
Doğum yaptıktan sonra bile zayıf. Her kadın hamileliğinden, doğumundan veya doğumundan sonra mümkün olan en kısa sürede yeniden zayıf ve çekici olmak ister. İyi bir vücuda sahip olun, gevşek bir mide tutmayın ve bel veya sırt ağrısı çekmeyin. Çirkin çatlaklar da mümkünse ortadan kalkmalıdır.
Aşağıdaki egzersizler bu dileklerin gerçekleşmesine yardımcı olacaktır. Her sağlıklı kadın bunu telafi edebilir ve telafi etmelidir ince olmak. Perineal yırtıklar, perineal kesikler ve cerrahi doğumlar durumunda, jimnastik sadece profesyonel rehberlik altında yapılmalıdır. Doğumdan en az 24 saat ve en geç 48 saat sonra başlayabilirsiniz.
İlk günlerde egzersizler kolaydır ve her şeyden önce metabolizmayı uyarır. İlerleyen günlerde yoğun kullanılan pelvik taban ve karın kasları güçlendirilir. Onları aşırı zorlamamak ama mantıklı bir şekilde vurgulamak için egzersizler her gün yeni bir şey eklenecek ve eskisi tekrarlanacak şekilde bir araya getirilir. Metabolizma uyarıcı egzersizler, bütün gün kalkar kalkmaz atlanabilir. 6 gün sonra, kasların istenilen güçlenmesini sağlamak için en az 6 hafta uygulanması gereken bir egzersiz programına sahipsiniz.
Evde doğum yapmayan kadınlar, hastanede kaldıkları süre boyunca rehberlikle benzer egzersizleri yaparlar. Ayrıca evde düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmeleri gerekir. Bu kadınlar 6. gün egzersizlerine hemen başlar. Egzersiz yatakta, iyi havalandırılmış bir odada, tercihen emzirmeden sonra yapılır.
Jimnastik 3 egzersiz grubuna ayrılmıştır:
- Metabolizmanın uyarılması
- Pelvik tabanın güçlendirilmesi
- Karın kaslarının güçlendirilmesi
Başlangıç pozisyonu her zaman sırtüstü pozisyondur, aksi belirtilmedikçe her egzersiz üç kez tekrarlanmalıdır.
Metabolik egzersizler
Süre 1-2 dakika, hızlı tempolu
a) Bacaklar düz, kollar kaldırılmış, parmaklar sıkıca kapatılmış ve tekrar açılmış (8 ila 10 kez), sonra elleri bilek ve daire içinde yukarı ve aşağı hareket ettirin (8 ila 10 kez).
b) Dirsek eklemini bükün ve düzeltin, parmaklarınızı bükerken omuza dokunun, ellerin avuç içi size doğru bakarken düzleştirin.
c) Ayak parmakları içeri ve düzleştirilir, ardından ayakları ayak bileği içinde birbiriyle, birbirine ve daireye doğru yukarı ve aşağı hareket ettirin (8 ila 10 kez).
Pelvik taban egzersizleri
a) Bacaklar düz, sıkı kalçalar ve karın kasları. 2 saniye gergin tutun ve yavaşça bırakın.
b) Bacaklarınızı çömelin, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı tekrar sıkın, ardından uyluklarınızı birbirine bastırın, gerginliği sağlayın ve gitmelerine izin verin.
c) Bacaklarınızdan aşağı çömelin, kollarınızı çapraz olarak vücudunuzun yanına koyun, kaslarınızı tekrar gerin, kalçalarınızı yüzeyden kaldırın ve yere koyun. Kaslar sadece yüzeyde gevşer. Kalçalar bir kez ortaya, daha sonra sağa ve sola doğru yerleştirilir.
Karın egzersizleri
a) Karın kaslarını yoğun bir şekilde gererken başınızı kaldırın ve ayaklarınızı yukarı doğru çekin.
b) Yüzeyde kalırken vücudunuzun üst kısmını sağa veya sola doğru bükün.
c) Bu ve sonraki çalışmalarda eller boynun arkasına katlanır. Her iki bacağı da bükün, gerin ve yavaşça uzanın.
d) Her iki bacağı da yüzeyden hafifçe gerilmiş şekilde kaldırın ve sağa veya sola yerleştirin.
e) Bisiklete binme - sırayla bacakları bükün ve düzeltin - hareketleri önce hızlı ve sonra yavaşça yapın.
f) Sol el boyunda, sağ kol vücudun yanında yer alır. Sol dirseğinizi sağ dizinize getirin, üst bedeninizi düzeltin ve sağ bacağınızı bükün, sonra tam tersi, sağ kol, sol bacak.
g) Sol veya sağ bacağı göğsünüze doğru çekin, alt bacağı iki elinizle kavrayın, diğer bacak yüzeyde gergin kalır, koltuğa gelin, gerin ve tekrar gerin.
Dilbilgisi okulundaki bireysel günlere yayılan makul artış şuna benzer: Daha önce de belirtildiği gibi doğumdan sonraki 2. günde başlıyorsunuz.
2. gün: Metabolik egzersizler a), b), c).
3. gün: 2. günden itibaren egzersizler tekrarlanır, ayrıca pelvik taban egzersizleri a) ve karın kas egzersizleri a), b).
4. gün: Önceki günlerden tüm egzersizler tekrarlanır, ayrıca pelvik taban egzersizleri b) ve karın kas egzersizleri c), d).
5. gün: Metabolik egzersizler artık ihmal edilebilir, ancak önceki günlerdeki diğer tüm egzersizler, artı pelvik taban egzersizleri c) ve karın kas egzersizleri e) tekrarlanır.
6. Gün: 5. günden itibaren tüm egzersizler tekrarlanır, artı karın kas egzersizleri f), g).
6. gün egzersiz programı, sonraki günler için de iş yüküdür. Günlük ve azim artık pratik ve ertesi gün jimnastik yapılıyor. Çoğu kadın 7. günden itibaren ayağa kalktığı için, karın kaslarının ilk iki egzersizi yapılmayabilir, ancak ilgili günlük program, sırt üstü pozisyonda dururken aşağıdaki egzersizlerle tamamlanabilir:
1. Ellerinizi başınızın üzerine katlayın, üst bedeninizi öne doğru sallayın ve ellerinizi iki katlı bacaklarınızdan geriye doğru uzatın, sözde odun doğrama egzersizi, sonra tekrar düzeltin.
2. Her iki kolunuzu da kaldırın, ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın, diz sağa doğru esneyerek gövdenizi 3 kez sallayın, ardından ağırlığı sola kaydırın ve sol bacak üzerinde 3 kez sallayın.
Önümüzdeki birkaç hafta ve ay içinde, doktorunuza danışarak hafif koşuya başlamalısınız. Bu uzun vadede onlarınkini sıkılaştırır portakal kabuğu ve yavaş yavaş onu terk ediyor Deri çatlağı veya. Gebelik izleri kaybolmak. Başka biri de var Sıkma of şekil hafif, sağlık odaklı kuvvet antrenmanı çok mantıklı.
